မြန်မာဂဇက်တာဝန်ခံ အယ်ဒီတာကြီးကဒီလိုဆောင်းပါးမျိုးတွေ ရေးသင့်ကြောင်း အကြောင်းကြားလာ ခါစက ခပ်ပေါ့ပေါဘဲနေမိပါတယ်။ သေသေခြာခြာဖတ်ကြည့်မိမှ သက်ရွယ်မရွေးဖတ်သင့်ကြောင်း တအံ့တသြဖြစ်မိရာက ဒီလိုကလောင်သွေးရတာပါလို့ဦးစွာဝန်ခံပါရစေ။ “သူကြီး”ကိုလည်းကျေးဇူးတင် မိပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ ဒီလိုဆောင်းပါးအကြောင်းရာမျိုး (အထူးသဖြင့်ခေါင်းစဉ်မျိုးတွေ) က online/social network တွေမှာပလူပျံနေတာပါ။ ဒါပေမဲ့ဒီဆောင်းပါးရဲ့ထူးခြားချက်က အခြားဆောင်း ပါးမျိုးတွေနဲ့မတူယုံမက၊ (အထူးသဖြင့်) ကျွန်တော်တို့လို့ မြန်မာကွန်မြူနီထဲမှာကို လိုအပ်မှန်းမသိလို အပ်နေတဲ့သိသင့်တဲ့ အချက်တွေပါ။ ကဲ - လေ့လာကြရ အောင်။
လူတိုင်းဟာကျန်းမာအောင်ဘယ်လိုနေရမယ်ဆိုတာ၊ အနည်းဆုံးယျေဘူယျလောက်တော့သိသူချည့် ပါ။ ပြဿနာက လိုက်နာဘို့ပျက်ကွက်ကြရတာပါ။ သေခြာကြည့်ရင် ကိုယ့်ဝန်းကျင်မှာကို သာမာန်အ သက်အရွယ်တွေလောက်ကလုပ်နေကြတဲ့အလုပ်တွေကို အသက်(၈၀-၉၀)တွေလုပ်နေကြတာ သတိ ပြုမိကြမယ်ထင်ပါတယ်။ (၁၉၅၀)၀န်းကျင်တုံးကထက် ခုခေတ်သက်ကြီးပိုင်းတွေရဲ့သက်တမ်းဟာ (၂၆)နှစ်ပိုရှည်နေကြပြီလို့ကိန်းဂဏန်းတွေကပြနေပါတယ်။ ဒီကနေ့မွေးကြသူတွေဟာ သက်တမ်း(၇၆) နှစ်အထိနေကြရမယ်တဲ့။ ဒီနေ့အသက်(၄၀)ရှိသူတွေက(၇၉)နှစ်အထိနေကြရမှာတဲ့။ အခု(၆၀) တန်း တွေက(၈၂)နှစ်ထိနေကြရမယ်ဆိုဘဲ။ ဟော - (၈၀)တန်းတွေက (၈၉ )နှစ်အထိနေကြရမယ်ပြောပြန် ရော။ သက်တမ်းရှည်လာတဲ့ခေတ်ထဲရောက်လာပြီပေါ့။ “ဒို့အမျိုးကအသက်ရှည်တဲ့အမျိုး”ဆိုပြီးဂုဏ်ယူနိုင်သူဦးရေများလာပြီဆိုတာပြတာပါ။ တချို့ဆို လေထီး ခုန်တာ၊ ခရီးရှည်ကားမောင်းကြတာ၊ မာရသွန်တွေမှာဝင်ဆင်နွှဲကြတာမြင်ကြပါလိမ့်မယ်။ အားကျသင့် တာတွေ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမေးသင့်တဲ့မေးခွန်း။ ဘာတဲ့ - “မင်းဘာလို့မလုပ်နိုင်ရတာလဲ?”။ ဒါဆိုအသက်ရှည်ရတာဟာ “ဒုလ္လဘ”လို့ပုံသေယူဆလို့ရပြီလား။ အဲ့ဒီအဆိုကို Emily J. Rogalski, PhD, a clinical and cognitive neuroscientist and professor of psychiatry and behavioral sciences at Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago ရဲ့အဆိုအရ မဟုတ်သေးဘူးတဲ့။ အသက်ရှည်တာနဲ့အမျှအခြားစိတ်ပူပမ်စရာတွေရှိပါတယ်။ အသက်ရှည်ခြင်းဟာ နာတာရှည်ရောဂါတွေဖြစ်စေတဲ့ ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ အာရုံကြောဆိုင်ရာထိခိုက်ယို့ယွင်းမှုရဲ့ တရား ခံ နံပါတ်(၁)မှာရှိဆဲပါတဲ့။ ဒီအတွက်သုတေသနပညာရှင်တွေက သက်တမ်းရှည်မှုကြာကြာဆွဲဆန့်နိုင် တဲ့နည်းမျိုးစုံကိုဖေါ်ထုတ်ကြဖို့နဲ့၊ စိမ်ခေါ်နေတဲ့ ဖေါ်ပြတဲ့ရောဂါတွေကိုခုခံတွန်းလှန်ဘို့ နည်းပညာမျိုးစုံ ကို သဲသဲမဲမဲရှာနေကြပါတယ်။ “Super Agers” လို့ခေါ်တဲ့ သက်တမ်း(၈၀)ကျော်တွေသာမောဘွယ် ကောင်းတဲ့ ဘဝဆက်လက်ပိုင်ဆိုင်ခွင့်ဟာ ခုချိန်လိုက်နာသင့်တဲ့ အလေ့အကျင့်ကောင်း (practical lifestyle) တွေဘယ်လောက်လုပ်နေလဲဆိုတာပေါ်လုံးလုံးလျားလျားတည်နေပါတယ်။
လူတိုင်းဟာမွေးဖွားချိန်ကစပြီး ဘဝရဲ့အထွတ်အထိပ်ကိုရောက်အောင်နည်းစုံသုံးကြိုးစားကြသူတွေပါ။ ထိစပ်နေတဲ့ပါတ်ဝန်းကျင်အပေါ်တော့မူတည်တာပေါ့။ ဒါပေမဲ့ကျွန်တော်တို့မြန်မာတွေက နည်းကောင်း တွေ့ရင်၊ ရနိုင်ရင် လိုက်နာကျင့်သုံးကြဘို့ဝန်လေးတတ်ကြသူတွေမဟုတ်ပါဘူး။ အဲ့ဒီနည်းကောင်းကို တစိုက်မတ်မတ်အလေ့အကျင့်ကောင်းရှိတဲ့ ဘဝအခြေအနေ (lifestyle) ပြောင်းကြဘို့ပါဘဲ။ လေ့လာ တွေ့ရှိချက်တွေအရ အသက်(၄၀)အထိကဘဝရဲ့အထွတ်အထိပ်ပါ။ (၄၀)ကျော်တာနဲ့ဘဝလမ်းကြောင်း နှေးသွားလေ့ရှိပါတယ်။ “U-turn” လို့ဆိုထားပါတယ်။ ဆိုခဲ့တဲ့အတိုင်း ကာယကံရှင်နဲ့ထိစပ်နေတဲ့ လူမှု-စီးပွားဝန်းကျင်ပေါ်အတော်လေးတည်နေပါတယ်။
အဓိကလိုက်နာရမဲ့အချက်တွေအနေနဲ့ -
(က) ပုံမှန်ဆေးစစ်မှုခံယူခြင်း၊
(ခ) ကာကွယ်ဆေးပုံမှန်ထိုးခြင်း၊
(ဂ) အာဟာရမျှအောင်စားခြင်း၊
(ဃ) အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ခြင်း၊
(င) သင့်တင့်မျှတသောလူမှုဆက်ဆံရေး အသိုင်းအဝန်းထားရှိခြင်း၊ တို့ပါဘဲ။ အပြောလွယ်သလောက် လိုက်နာရခက်တာကတော့ ကိုယ်တိုင်ကျင့်ကြံကြသူတွေအသိပါ။
ဘယ်အချိန်စမလဲ? - ချက်ချင်းစကြပါတဲ့။ မဖင့်နှေးပါစေနဲ့လို့ဆိုပါတယ်။ မြန်မြန်စနိုင်ကြလေကောင်း လေလို့ Julia Adamian, MD, a clinical associate professor at New York University’s Grossman School of Medicine ကဆိုထားပါတယ်။
ကဲ - လက်တွေ့သတိပြုလိုက်နာဆောင်ရွက်ကြရမဲ့အချက်တွေဘက်ကြည့်ကြရအောင်။
(က) နှလုံးကျန်းမာရေး
- အသက်ကြီးတာနဲ့အမျှ သွေးကြောတွေမာကြောလာကြပါတယ်။ ပုံမှန်လုပ်နေကြ လမ်းလျှောက်တာ ကအစ မောပမ်းတာမျိုးရှိလာပြီလား?
- ရင်ဘတ်အောင့်တတ်လာပြီလား?
- ပုံမှန်အိပ်ပါ (၇-၈ နာရီ)။ သင့်တင့်တဲ့ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှု၊ လမ်းလျှောက်ပါ (brisk walking)
- ဆန်လုံးညို (whole grain rice, beans) စားပါ။
- အချိုရှောင်နိုင်သမျရှောင်ပါ။ ဆိုဒါ (soda) ပါတဲ့အစာလျှော့ကြပါ။
(ခ) ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး
- cognitive performance မှတ်ညဏ်ကိုအလေ့အကျင့်လုပ်ရပါမယ်။
- ကိုယ်ကမေ့လျော့မှုဖြစ်တတ်ပြီလား? (မိသားစုဝင်တွေကစ သတိပြုမိတတ်ကြပါတယ်။)
- “ငါဒီမနက်ဘာနဲ့စားသလဲ”။ “မနေ့ကဘယ်သွားသလဲ။”
- တီထွင်ကြံဆမှုကိုအားပေးတဲ့ games တွေကစားပါ။ အကြောင်းအရာအတိုချုပ်တွေရှာကြံပြီးဖတ်ပါ။ - ကျက်မှတ်ပြီးပြန်စဉ်းစားတဲ့အလေ့အထလုပ်ကြပါ။ သင်္ချာအတွက်အချက်ကလေးတွေပြန်နွှေးကြည့် ကြပါ။
- အပါတ်စဉ်လုပ်နေကြအလုပ်ကို calendar ဆွဲလုပ်ပါ။
- အမြင်အာရုံ၊ အကြားအာရုံကို စစ်ဆေးပါ။
- အရက်၊ ဆေးလိပ်ဖြတ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။
- ခရီးပုံမှန်ထွက်ပါ။ စိမ်းလန်းသောဒေသတွေကိုသွားပါ။ (national parks, forestry, canyons)
- သိချင်းဆိုခြင်း၊ အကလေ့ကျင့်ခြင်းတို့ဟာ တန်ဖိုးနည်းပြီး ထိရောက်တဲ့အလေ့အကျင့်ကောင်း တွေပါ။
(ဂ) အစာလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေး
“၀မ်းတလုံးကောင်း၊ ခေါင်းမခဲဘူး” ဆိုတဲ့ဆိုရိုးစကားမှတ်မိကြပါလိမ့်မယ်။ Jean-Pierre Raufman, MD, a professor of medicine and chief of gastroenterology at the University of Maryland Medical System in Baltimore ရဲ့အဆိုအရနေ့စဉ်စားသုံးလိုက်တဲ့အစာ တွေကိုခန္ဓာကလိုအပ်တဲ့ အဟာရဓါတ်အဖြစ်ပြောင်းလဲဖို့နဲ့၊ အဆိပ်တောက်တွေကိုစွန့်ထုတ်ပေးရမဲ့တာ၀န်ကို အသည်းကလီ စာတွေကလုပ်ပါသတဲ့။ ဒါပေမဲ့အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာတာနဲ့အမျှသူ့ရဲ့အစိပ်အပိုင်းတွေရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းလေ့ရှိပါ တယ်။ အဓိကဖြစ်စေတဲ့အခြေအနေ(၂)မျိုးအနေနဲ့ (gastro-esophageal reflux - GERD) နဲ့ ၀မ်းချုပ် ခြင်း (constipation) တို့ပါဘဲတဲ့။ ဒီအခြေအနေ(၂)မျိုးလုံးဟာပြုပြင်ကုသရလွယ်ပါတယ်။ လိုက်နာ ဆောင်ရွက်ကြဘို့ဘဲလိုကြတာပါ။ လုပ်သင့်ကြတာကတော့ အသီးအရွက်ပုံမှန်များများစားကြဘို့နဲ့ မအိပ်ခင် အနဲဆုံး (၃)နာရီခွာပြီးအစာစားကြဘို့အလေ့အကျင့်တွေမွေးကြဘို့ပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် ဘယ်ဘက် စောင်းအိပ်ပြီး၊ ခေါင်းအုံးမြှင့်အိပ်ခြင်းဟာ GERD ကိုသက်သာပျောက်ကင်းစေနိုင်တဲ့နည်းတွေလို့ ဆိုကြပါတယ်။ ရောဂါကြီးတွေအနေနဲ့ကတော့ အစာလမ်းကြောင်းနဲ့အသည်းကင်ဆာတို့ကိုသာ မျက် ခြေမပြတ်ကြဘို့ပါဘဲ။
(ဃ) ခန္ဓာတွင်းထုတ် ဟော်မုန်းများ
အသက်ကြီးရင့်လာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကထုတ်လုပ်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေယုတ်လျော့လာလေ့ရှိသလို၊ အရိုး၊ ကြွက်သားစတဲ့အင်္ဂါတွေကိုသန်မာစေတဲ့အာနိသင်တွေနည်းလာတတ်ပါတယ်။ အဲ့ဒီအတွက် sex drive လိုအရာတွေလဲကျဆင်းပျောက်ကွယ်သွားတတ်ကြပါတယ်။ ဒါဓမ္မတာပါ။ အသက်(၇၀)ဆိုတာနဲ့ အဲ့ဒီဟော်မုန်းထုတ်လုပ်နိုင်မှုဟာ (၃၀%)အထိကျသွားတယ်လို့ Anne R. Cappola, MD, a professor of medicine in the division of endocrinology, diabetes, and metabolism at the University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine in Philadelphia ကဆိုထားပါတယ်။ ညောင်းညာလွယ်လာတဲ့အဖြစ်တွေ၊ လုပ်နေကျအလုပ်မျိုး အားထုတ်လုပ်ရခက်ခဲလာတာတွေ၊ အပင်ပမ်းမခံနိုင်တော့တာတွေဟာ ဟော်မုန်းကျဆင်းလာခြင်းတို့ရဲ့အကျိုးဆက်ပေါ့။ ဒီနေရာမှာ estrogen လို ဟော်မုန်းအစားထိုးဆေးများကအထိုက်အလျောက်ကူညီပေးပါတယ်။ (Menopausal hormonal therapy MHT) သတိထားကြရမဲ့အချက်က ဟော်မုန်းအစားထိုးဆေးတွေဟာ နှလုံးနဲ့ သွေးကြောတွေကိုထိခိုက်ပျက်စီးစေနိုင်တဲ့အခြေအနေတွေဖန်တီးလာတတ်ပါတယ်။ ယောကျာ်းသား တွေအတွက် ဆီးအောက်အကြိတ် (Prostate) ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
(စ) ကြွက်သားနှင့်အရိုးများ ကျန်းမာရေး
ကြွက်သားနဲ့အရိုးဖွံ့ဖြိုးမှုဟာ အသက်(၃၀-၄၀)အထိမှာအမြင့်ဆုံးအခြေအနေကိုရောက်ပြီး၊ အသက် (၄၀)လောက်မှာ ယုတ်လျော့လာတတ်ပါတယ်။ လေ့လာချက်တခုကတော့ မာရသွန်ပုံမှန်ပြေးသူ(၆၀) အရွယ်တဦးဟာ၊ အသက်(၂၀)၀န်းကျင်လူငယ်တယောက်ရဲ့ကြွက်သားနဲ့အရိုးဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့တန်းတူယှဉ် နိုင်တယ်လို့ဆိုရင်၊ အဲ့ဒီသူဟာကျန်းမာရေးအတော်လိုက်စားသူလို့သမုတ်နိုင်ကြောင်းဆိုထားပါတယ်။ အဲ့ဒီအတွက် ကြွက်သားနဲ့အရိုးပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုပေးခြင်းဟာ ကောင်းမွန်တဲ့အလေ့အထတခုလို့ဆိုထားပါ တယ်။ Michael Rogers, PhD, professor of human performance studies and the research director for the Center for Physical Activity and Aging at Wichita State University in Kansas ဆိုသူပညာရှင်ကြီးရဲ့အဆိုအရ ရုတ်တရက်ပေါ်ပေါက်လာတဲ့ လက်မောင်း၊ ခြေထောက်နာ ကျင်မှု၊ ပုံမှန်ကိစ္စမဆောင်ရွက်နိုင်မှုတွေနဲ့၊ အရိုးဆတ်ကျိုးတဲ့ကိစ္စတွေကိုမပေါ့သင့်ကြောင်း။ သာမာန် နာကျင်မှုဒါဏ်လို့ခေါ်တဲ့ simple sprains တွေမဟုတ်လဲ ကင်ဆာကဲ့သို့ရောဂါကြီးများဖြစ်တတ်ပါ တယ်။ မိန်းမသားများတင်ပဆုံရိုးကျိုးခြင်း (Fracture neck-of-femur) ကိုကာကွယ်ဘို့ DEXA Scan ကဲ့သို့သောစစ်ဆေးမှုနဲ့လိုအပ်တဲ့ဆေးဝါးသောက်သုံးကာကွယ်ခြင်းဟာ အလွန်အကျိုးထူးရစေတဲ့ကု ထုံးတွေပါ။ aerobic exercises, Pilate, yoga တို့ဟာအကျိုးထူးစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေပါ။ “prevent inactivity” ဟာတိုးတက်တဲ့နိုင်ငံကြီးတွေမှာကျင့်သုံးနေတဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အထတွေဖြစ်နေ ပါပြီ။ Calcium နဲ့ protein တိုးတက်စားသုံးခြင်းနည်းဟာလည်း လိုက်နာသင့်ပါတယ်။ ပင်လယ်ငါး၊ ပဲမျိုးစုံ၊ အစေ့အနှံ (nuts) တို့ဟာ ရေပန်းစားနေတဲ့အဟာရတွေပါ။
(ဆ) အရေပြား ကျန်းမာရေး
အရေပြားရွှံ့တွန့်လာခြင်း၊ ခြောက်သွေ့အစင်းကြောင်းများပေါ်လာခြင်းတို့ဟာ ဇရာရဲ့ပြယုဂ်တွေလို့ Karyn Grossman, MD, a dermatologist in Santa Monica, Calif., and New York City ကဆို ပါတယ်။ မှဲ့နဲ့အရေပြားဖုစေသောအနာကဲ့သို့သောအရာတွေပေါ်လာရင်တော့ melanoma လိုအရေ ပြားကင်ဆာဖြစ်တတ်တာမို့ဆရာဝန်များထံပြသဘို့လိုပါတယ်။ အရေပြားအရောင်ပြောင်းပြီဆိုရင် သတိထားဘို့အရေးကြီးပါတယ်။ SPF30 ထက်မနည်းတဲ့ sunscreen တွေကိုနေပူထဲမထွက်ခင် ကြို တင်လိမ်းကြဘို့အကြံပြုထားပါတယ်။ Retinoids ပါတဲ့ဆေးဆိုင်တွေမှာအလွယ်တကူဝယ်နိုင်တဲ့ဆေး (ပရဆေးမျိုး)တွေဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ဆေးတွေပါ။ အရေပြားခြောက်သွေ့မှုကိုကာကွယ်မဲ့ skin moisturizers တွေလိမ်းဘို့လိုပါတယ်။
တကိုယ်ရေကျန်းမာရေးဟာ ကိုယ်တိုင်လိုက်နာမှဖြစ်တဲ့အကျိုးထူးတဲ့ကိစ္စတွေပါ။ ကျန်းမာရေးအသိ ပညာပေးတဲ့အလုပ်တွေ၊ အချက်အလက်တွေဟာ ဒီနေ့လူမှုကမ္ဘာမှာ လက်တကမ်းအတွင်းမှာရှိနေ ပါပြီ။ ကိုယ့်ကိုကုသတဲ့ဆရာဝန်ရဲ့ကုထုံးဟုတ်မဟုတ်ကို အင်တာနက်လိုမှာ တိုက်ဆိုင်ကြည့်နိုင် လောက်တဲ့ကာလကြီးထဲရောက်နေပါပြီ။ ဆရာဝန်ပြောသမျှ ခေါင်းငြှိမ့်တဲ့ခေတ်ကကုန်ခဲ့ပါပြီ။ တိုး တက်ထွန်းကားတဲ့နိုင်ငံဖြစ်လေ၊ ဒီအချက်တွေကိုဖေါ်ထုတ်ပေးနိုင်တဲ့အခြေအနေတွေက လက်လှမ်း မှီတဲ့နေရာမှာရှိနေပါပြီ။ “မသိသူကျော်သွား၊ သိသူဖေါ်စား”လို့ပြောရအောင်လည်း၊ ဗဟုသုတတွေက နားလျှံနေကြပါပြီ။ “ကျန်းမာရေးဂရုစိုက်နော်”၊ “နေကောင်းအောင်နေနော်”၊ “နေကောင်းလား?” ဆိုတဲ့ ပဋိသန္တာရစကားတွေပြောရမဲ့ခေတ်ကုန်ခဲ့ပါပြီ။
မှတ်မှတ်သားသားဖြစ်လောက်တဲ့အကြံလေးတခုပေးပါရစေ - “နောက်မှဆိုလို့ကတော့၊ နောက်ကျပြီ မှတ်။ (If you say or think later, you are already late!)”….လို့။
